减肥小技能：从看懂食品标签开始

想减肥又不想错过美食，真是左右为难。其实，快速判断哪些能多吃、哪些不能吃的秘诀早就已经印在了食品包装袋上。如何看懂标签？具体可以分三步走：

第一步：看配料表

想要知道自己吃的是什么，就需要重点关注食品配料表。一款食品是否健康，主要取决于其所用的原料及比例。GB 7718-2011《食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，食品标签上必须标注配料表。

一看原料

配料应按制造或加工食品时，加入量的递减顺序排列，加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。想要知道食品中的主要成分，可以看排名前几的原料是哪些。

二看添加剂

合理合法使用的添加剂有保鲜提色等作用，但对于同类食品，配料表越简短越好。

三看“特殊成分”

反式脂肪酸：包括氢化植物油、精炼植物油、氢化脂肪、人造奶油、奶精、植脂末、起酥油、代可可脂等。世界卫生组织建议每天来自反式脂肪酸的能量不超过食物总能量的1%，每日摄入不应超过2g。

糖：包括单糖（葡萄糖，果糖等），双糖（蔗糖，乳糖等）和多糖（淀粉，纤维素等）。配料表中糖的位置越靠后越好，建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

第二步：看营养成分表

看配料表只能知道有哪些原材料以及它们的大概排序，但是要评估一个食品的营养价值，还得看营养成分表。营养成分表一般有三列：

一看项目

GB28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养通则》规定，每一种预包装食品营养成分表都必须标明5个基本营养数据，简称“1+4”：1就是能量或热量，4就是四大核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

二看单位

我国规定的通用能量单位是千焦（KJ），而我们日常所说的基础代谢率、能量亏损等，单位通常都是千卡（kcal）。所以，一般在看食品能量时，可以把千焦换成千卡：1千卡（kcal）=4.184千焦（kJ）。

三看营养素参考值（NRV%）

营养素参考值（NRV%）是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定的，以轻体力劳动的正常成年人为标准。

这个百分比并不是指这个元素占这份食品重量的比重，而是指每种营养成分在第二列标注的量能满足每日推荐摄入量的百分比。比如，能量的营养素参考值（NRV%）是22%，就表示标示的能量占每日能量推荐摄入量的22%。

现行能买到的食品，其标签各项目的营养素参考值（NRV%）大都以这个为参考标准：能量是8400kJ（约为2000kcal）、蛋白质是60g、脂肪是60g、碳水化合物是300g、钠是2000mg。

举个例子：

如图所示：每100g这个食品的能量为1854kJ、蛋白质为7.1g、脂肪为24.5g、碳水化合物为48.6g、钠为91mg。

该食品的营养素参考值（NRV%）：能量=1854/8400≈22%，蛋白质=7.1/60≈12%，脂肪=24.5/60≈41%，碳水化合物=48.6/300≈16%，钠=91/2000≈5%

《中国居民膳食指南大全》建议，三餐能量占比为3:4:3；一般碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的供给比例，以碳水化合物占60%-70%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-l5%较为理想；成年人每天摄入食盐不超过5g。按一般食盐中40%的钠含量来算，成年人每天摄入钠的总量不应超过2000mg。

该食品的能量占比：22%＜30%

蛋白质占比：12%属于10%-l5%

脂肪占比：41%＞20%-30%

碳水化合物占比：16%＜60%-70%

钠：91mg＜2000mg

结论：举例的这个食品脂肪占比偏高，不适合减肥。

注：减肥时需控制总能量，但更要考虑每一餐的产能营养素的比例，具体吃多少需根据自己的情况来定。

第三步：看“四个陷阱”

消费者比较容易忽略的四个减肥不友好消费陷阱：

一是名称陷阱

某些预包装食品为“××奶”，产品的真实属性却是含乳饮品，容易让消费者误解产品的真实属性为乳制品。

二是配料陷阱

植物奶油、人造黄油、植物起酥油、植脂末、代可可脂等原料本质是反式脂肪酸，果葡糖浆、高果玉米糖浆等本质是糖，它们比白砂糖更容易让人发胖。

三是营养成分表单位陷阱

一般是100g或100mL，但是也有用每份、一袋等表示的，份量换算需要擦亮眼睛。

四是广告宣传陷阱

无糖不代表不含糖（100g或100mL食品中含糖量≤0.5g即可），0反式脂肪酸也是如此（100g食品中含反式脂肪酸量≤0.3g即可）。

减肥必备攻略

一是定时定量进食。每日早中晚三餐，间隔时间为4-6小时；进食定量，饥饱适中，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。

二是尽量选择“三低”食品。关注食品配料排序，配料表越简单越好，尽量选择“低脂、低糖、低钠”食品。低糖是指糖的含量≤5g/100g或100mL；低脂是指脂肪含量≤3g/100g（固体）或脂肪含量≤1.5g/100mL（液体）；低钠是指钠的含量≤120mg/100g或10mL。

三是粗细粮搭配。少吃精制的高热量食物，多吃高膳食纤维的食物。如粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果。